皮下脂肪を最速で落とす方法！ムダのない最短ルートとは？

皮下脂肪を最速で落とすための3つの方法

皮下脂肪を「最速」で落とすには、食事・運動を組み合わせてアンダーカロリーの状態を作るだけでなく、ストレスホルモンによる皮下脂肪の燃焼停滞を防ぐことがポイントとなります。

ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が過剰になると脂肪燃焼が止まるだけでなく、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうためです。

食事・運動・日常生活の3方向からのアプローチを紹介します。

1. 食事の基本はアンダーカロリー！PFCバランスの最適化で脂肪だけを削る

皮下脂肪を落とすために避けて通れないのが、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている「アンダーカロリー」を作ることです。

アンダーカロリーになれば、体は足りないエネルギーを補うために、蓄積された脂肪を分解してエネルギーとして使い始めます。

とはいえ、単に食べなければ良いわけではありません。

極端な食事制限を行うと、体は飢餓状態だと勘違いして基礎代謝を下げ、かえって脂肪を溜め込みやすい体を作ってしまいます。

皮下脂肪を最速で落としたいなら、基礎代謝を落とさないギリギリのラインを攻めることが鉄則です。

具体的には以下のポイントを守ってください。

摂取カロリーは基礎代謝量を下回らない

ダイエット中の摂取エネルギーの目安は、基礎代謝量〜推定エネルギー必要量の間です。

基礎代謝量は生命を維持するために最低限必要なカロリーであり、これを下回ると体は命を守るために「省エネモード」に入ります。

その結果、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、筋肉が減ってリバウンドしやすい体質になってしまうため絶対に行わないでください。

最速かつ健康的に皮下脂肪を落とすなら、まずは推定エネルギー必要量からマイナス300kcalを目安にスタートするのがおすすめです。

自分の基準値は、厚生労働省のデータから以下の手順で求められます。

25歳の女性（体重53kg、身体活動レベル：普通）の場合

• 基礎代謝量：22.1kcal×53＝約1,171kcal
• 推定エネルギー必要量：1,171×1.75=約2,049kcal

◎ダイエット中の摂取カロリーの目安は1,171kcal〜2,049kcalの間（例：1,600kcalなど）

▼基礎代謝量の基準値（女性）

年齢	体重1kgあたりの基礎代謝量基準値 （kcal/kg 体重/日）	（参考）参照体重	（参考）参照体重の場合の基礎代謝量基準値
18〜29歳	22.1	51.0kg	1,130kcal/日
30〜49歳	21.9	53.3kg	1,170kcal/日
50〜64歳	20.7	54.0kg	1,120kcal/日

出典：「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」（厚生労働省）

出典：「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」（厚生労働省）

高たんぱく質・低脂質・中炭水化物を意識する

ただカロリーを減らすだけでは、体は脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして分解してしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、結果的に痩せにくく太りやすい体になってしまうため、最速で皮下脂肪を落とすならPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスを戦略的に整える必要があります。

皮下脂肪だけを狙い撃ちにしたいなら、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物のバランスが効率的です。

	たんぱく質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
1日あたりの摂取量目安	1.3〜1.6g/kg	0.8〜1.0g/kg	2.0〜4.0g/kg
1gあたりのエネルギー量	4kcal/g	9kcal/g	4kcal/g
総エネルギーに対する割合	25〜35％	20〜30％	残り（40〜50％程度）

• たんぱく質（P）
  筋肉を維持・増量しながら皮下脂肪を減らすためには、1日あたり「体重（kg）×1.3〜1.6g」を目標に摂取しましょう。たんぱく質は食事による熱産生（食べて燃えるカロリー）が高いため、しっかり摂ることで燃焼を加速させます。
• 脂質（F）
  脂質は女性ホルモンの原料となる重要な栄養素です。最速で皮下脂肪を減らしたい時であっても、1日あたり「体重（kg）×0.8g程度」は必ず確保しましょう。極端なカットは肌荒れや体調不良、生理不順を招きます。
• 炭水化物（C）
  残りのカロリーは炭水化物（C）に割り当てます。減量時の目安は「体重（kg）×2〜4g」程度です。運動で最大限のパフォーマンスを出し、効率良く脂肪を燃やすためにも、適量を摂りながら動くのが近道です。

参考：
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.
Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:417-426. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030. Epub 2024 Jun 24. PMID: 39002131.

2. 運動の最短ルートはHIIT！分解ブロックを解除して頑固な脂肪を燃やし尽くす

皮下脂肪、特に女性の下半身に蓄積しやすい脂肪を最短で落とすなら、宅トレやウォーキングだけでは不十分かもしれません。

なぜなら、脂肪の破壊を強力にブロックする「α2受容体」が多く存在し、少しぐらいの刺激ではなかなか燃焼モードに切り替わらないからです。

α2受容体を力技で解除し、最短ルートで燃焼させるためには、高強度の運動と短時間の休憩を繰り返す「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」が有力な選択肢となります。

1日4分のHIITを週2〜3回！強烈な刺激で燃焼スイッチをONにする

皮下脂肪を最短で落としたいけれど、長時間の運動は続かない——。そんな方に最適なのが、短時間で効率的に脂肪燃焼できる「HIIT（High-Intensity Interval Training／ヒット）」です。

HIITの最大の魅力は、4〜20分程度で完了する圧倒的なタイパの良さにあります。広く知られている「タバタ式トレーニング」では、20秒間の全力運動と10秒間の休息を8セット、合計4分間行います。

高負荷の運動と小休憩を数セット繰り返すことで心拍数が一気に引き上げられ、体内のアドレナリン濃度も上昇。この大量のアドレナリンが、脂肪分解のブレーキ役である「α2受容体」のブロック作用を打ち消し、通常は落ちにくい部位の脂肪燃焼を促してくれるのです。

さらに、運動が終わった後も最大24時間以上に渡って代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が期待できるのも大きなメリット。非常に負荷が高い運動のため毎日行う必要はなく、週2〜3回であっても体は脂肪燃焼モードに切り替わります。

初心者の場合はいきなり全力で動くのではなく「息が切れるが、なんとか会話ができる」程度の中強度から慣らしていきましょう。

初心者向け中強度メニュー

1. ウォームアップ（2分）：軽い足踏みやストレッチを行う
2. メインパート（10分程度）
   ・30秒：中強度の運動（バーピー、マウンテンクライマー、スクワットなど）
   ・60秒：軽い足踏みまたは完全休憩
   これを6〜7セット繰り返す。
3. クールダウン（2分）：深呼吸をしながら足踏みする

参考：Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21113312; PMCID: PMC2991639.

無酸素運動（筋トレ）で基礎代謝を守り痩せ体質の土台を作る

「いきなりHIITはハードルが高い」「土台作りもしっかりしたい」という人は、筋トレから始めましょう。

最短で皮下脂肪を落とすアンダーカロリーの状況下では、体は脂肪だけでなく筋肉も分解しようとします。

筋トレで筋肉量をキープすることで、ダイエット後半に陥りやすい停滞期を未然に防ぎ、痩せ体質の土台を作ります。

筋トレ初心者は、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、背中（広背筋）といった大きな筋肉から鍛えると、効率的に代謝を上げられます。

有酸素運動で分解された脂肪を逃さずエネルギーとして燃やし尽くす

HIITなどによってα2受容体による分解ブロックが解除され、血液中に溶け出した脂肪。実は、そのまま使われなければ、体は「エネルギーが余っている」と判断し、再び脂肪として蓄えてしまいます。

ここで重要になるのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動は酸素を体に取り込みながら行う運動のため、血液中の脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるのです。

「HIITや筋トレの後に20〜30分歩く」といった組み合わせを取り入れれば、血中に放出された脂肪をムダにすることなく、効率的に皮下脂肪を削り落とせるでしょう。

3. 生活の基本は睡眠！ホルモンを整えて皮下脂肪を溜めない体を作る

食事と運動を完璧にコントロールしていても、なかなか皮下脂肪が落ちない……。そんな人が最後に見直すべきは睡眠です。

睡眠不足はストレスホルモンである「コルチゾール」を増加させます。コルチゾールは脂肪分解をブロックするα2受容体を増やし、物理的に痩せづらい体を作ってしまうのです。

それだけでなく、体内では以下のホルモンバランスも崩れ、最悪のコンディションとなります。

• レプチン（食欲抑制）：分泌が減り、満腹感を得られにくくなる
• グレリン（食欲増進）：分泌が増え、猛烈な食欲が湧きやすくなる

最短で結果を出すためにも、睡眠時間は1日7時間以上を死守しましょう。質の高い睡眠こそが、あなたの努力を結果に変える「天然の脂肪燃焼サプリ」になってくれるはずです。

参考：Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. Effects of cortisol and growth hormone on lipolysis in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Feb;85(2):799-803. doi: 10.1210/jcem.85.2.6358. PMID: 10690893.

なぜ皮下脂肪は落ちにくい？分解と燃焼のメカニズム

ここまで読んで、「皮下脂肪を最速で落とすには、こんなに大変な努力をしなきゃいけないの？」と驚いた人もいるでしょう。

特に女性の皮下脂肪を正攻法で攻略するのが難しいのには、パンパンに膨らんだ脂肪細胞を小さくする仕組みそのものに理由があります。

脂肪細胞を小さくするためには、体の中で以下の2つの高いハードルを越えなければならないからです。

1. 脂肪細胞のロックを解除して分解する

大きくなった脂肪細胞を小さくするには、まず中に詰まっている中性脂肪を「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に変えて、細胞の外に追い出す必要があります。これを「分解」と呼びます。

分解するうえで最大の障害となるのが、「α2受容体」という脂肪分解ブレーキの存在です。特に女性の太ももやヒップ周りの皮下脂肪にはα2受容体が多く備わっており、ガチガチにロックされている状態です。

これは、女性の体が将来の妊娠・出産に備えて脂肪を蓄えるように設計されているため。

したがって、α2受容体によるロックを攻略するには、以下のような作戦が重要となるのです。

• HIIT：強烈な刺激でアドレナリンを大量に分泌させ、ブレーキの働きを力技で上回る
• 適切な強度の筋トレ：継続することで成長ホルモンなどの働きを高め、ブレーキの利きにくい環境を整える

参考：Mauriege P, Galitzky J, Berlan M, Lafontan M. Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: functional consequences. Eur J Clin Invest. 1987 Apr;17(2):156-65. doi: 10.1111/j.1365-2362.1987.tb02395.x. PMID: 3034620.

2. 追い出した脂肪を燃焼させて消し去る

脂肪を分解して血液中に送り出したら、次はそれをエネルギーとして消費する「燃焼」というステップが必要となります。

血液中に漂っている脂肪がもし使われずに余ってしまった場合、体は「エネルギーが余っている」と判断し、行き場を失った脂肪を再び脂肪細胞に戻してしまうからです。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、脂肪を燃やす「火力」も控えめになりがちです。

そのため、脂肪をしっかりと燃やし尽くすためには、以下の行動が不可欠となります。

• 有酸素運動：血液中に溶け出した脂肪を直接燃やす
• 適切な強度の筋トレ：筋肉量を増やして燃焼する「火力」を底上げする
• HIIT・高強度の筋トレ：アフターバーン効果により、運動後も「勝手に燃える時間」を作る

このように、自力で皮下脂肪を最速で落とすためには、脂肪細胞のロックをこじ開け、血液中に放出された脂肪を燃やし尽くすための努力が求められます。

さらに、脂肪細胞の数自体は変わらないため、油断すればリバウンドするリスクも残ります。

もし、これらの努力をショートカットして、より確実に脂肪をなくしたいのであれば、物理的に脂肪細胞を減らす「医療ダイエット」という選択肢が最短ルートとなるでしょう。

厳しい食事制限・運動なしで皮下脂肪を減らせる医療ダイエット

ここまで皮下脂肪を最速で落とすための正攻法を解説してきましたが、「正直、自分には難しそう」「もっと早く、気になる部分だけを落としたい」と感じる人もいるかもしれません。

美容医療を活用すれば、自力ダイエットでは避けられない「分解・燃焼」というステップをショートカットし、脂肪細胞の数そのものを減らすことが可能です。

代表的な3つのアプローチをご紹介します。

	脂肪吸引	脂肪冷却	脂肪溶解注射
概要	吸引して物理的に脂肪を取り除く	脂肪を冷却して排出させる	脂肪を溶解する薬剤を注射する
向いている部位	お腹・太ももなど広範囲の部位	お腹・太ももなど広範囲の部位	あご下や二の腕など小さい部位
必要回数の目安	1回	1〜3回	3〜5回
ダウンタイム	約1ヶ月 ※完成までには3ヶ月程度	数日〜1週間程度	数日〜1週間程度
副作用・リスク	痛み・腫れ・内出血・感染・拘縮など	赤み・腫れ・内出血など	赤み・腫れ・内出血など
料金の目安	20〜100万円程度 ※部位により異なる	2〜9万円程度 ※1エリア	2,000円〜1万円程度 ※1cc

1. 脂肪吸引｜1回の手術で広範囲の脂肪を除去できる

皮膚をわずかに切開し、専用の管（カニューレ）で脂肪を直接吸引し、物理的に取り除く方法です。

即効性があり、お腹や太ももなど広範囲の脂肪を一度に減らせるのが最大のメリットです。

ただし、仕上がりまでには少なくとも3ヶ月程度を要し、術後1週間ほどは圧迫固定が必要となるなど、他の医療痩身施術に比べてダウンタイムは長くなる傾向にあります。

また、手術となるため感染や血栓といった合併症のリスクがあるほか、医師の技術不足による肌の凹凸などの失敗を避けるためにも、クリニック選びは慎重に行う必要があります。

2. 脂肪冷却｜切らずに凍らせて脂肪を減らす

脂肪細胞が他の細胞よりも高い温度（4℃）で凍る性質を利用し、気になる部位を冷却して脂肪細胞だけを破壊する施術です。

破壊された脂肪細胞は、数週間かけて自然に体外へ排出されるため、手術のような大きな負担はありません。

施術後はすぐに日常生活に戻ることができ、ダウンタイムも数日〜1週間程度で済むケースがほとんどです。

劇的な変化を目指す場合は数回の施術が必要になりますが、理想のボディライン作りを計画的に進めることができ、リバウンドしにくい点が魅力です。

脂肪冷却の参考記事

• 脂肪冷却が「効果がない」は嘘？成功する人・失敗する人の違いを解説
• 脂肪冷却にデメリットはある？知っておきたいリスクと副作用
• 脂肪冷却にダウンタイムはある？施術後の経過や過ごし方を徹底解説！

3. 脂肪溶解注射｜脂肪溶解成分を含む薬剤を注射して脂肪を減らす

脂肪細胞の細胞膜を破壊する「デオキシコール酸」などの成分を含む薬剤を直接注入し、脂肪の排出を促す方法です。

二重あごや二の腕、膝の上など、食事制限や運動では狙い撃ちしにくい細かい部位の脂肪を減らすのに適しています。

施術後の厳しい行動制限はなく、赤みや腫れといったダウンタイムも通常は数日〜1週間程度で治まります。

1回あたりの変化は穏やかですが、少しずつ理想のラインに近づけたい人という人におすすめの選択肢です。

脂肪溶解注射の参考記事

• 脂肪溶解注射の効果は？いつから現れるか・持続期間を徹底解説
• 脂肪溶解注射のリスクとは？デメリットや失敗しないポイントも解説
• 脂肪溶解注射のダウンタイムは？症状・期間や製品による違いを解説
• 顔の脂肪溶解注射は何cc必要？注入量や費用の目安・注意点を解説

気軽に医療痩身の力を実感したいならJuno（ジュノビューティークリニック）

「医療ダイエットに興味はあるけど料金が不安……」という人にぜひチェックしていただきたいのが、Juno（ジュノビューティークリニック）です。

自力では落としにくい頑固な脂肪も無理なくスッキリ。経験豊富な医師・スタッフが一人ひとりに寄り添い、もっと自信の持てる毎日へサポートします。

スルリム注射

当院で特に人気の高い「スルリム注射」は、米国食品医薬品局（FDA）により脂肪溶解効果が認められた成分「デオキシコール酸」を高濃度で配合した脂肪溶解注射の一種です。

運動や食事制限ではなかなかなくならない二重あごやタプタプの二の腕など、気になる部位をピンポイントで狙い撃ちできます。

スルリム注射の料金は以下を参考にしてください。

※1 ダイエット薬については医師の診察のもと処方いたします。
※2 脂肪破壊 スルリム注射を脂肪冷却と同じ部位に行う場合は2週間の間隔を空けていただきます。

現在、スルリム注射を1部位1万4,800円（あご/二の腕）で受けられるLINE友だち限定プランをご用意しています。

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スルリム注射の参考記事

• スルリム注射の効果は？どれくらいで出るのかについても解説

脂肪冷却

「寝ているだけで脂肪を減らせたら最高」という人に支持されているのが脂肪冷却です。

カップ全体をムラなく冷却することで、脂肪細胞を効率的に破壊できるのが特徴です。

脂肪冷却の料金は以下を参考にしてください。

※1 ダイエット薬については医師の診察のもと処方いたします。
※2脂肪冷却と同じ部位に 脂肪破壊 スルリム注射を行う場合は2週間の間隔を空けていただきます。

公式LINEの友だちになれば、脂肪冷却（1部位）を1回5,000円で受けられるLINE友だち限定プランのご利用が可能！

無料カウンセリングのご予約は、LINEから24時間・365日受け付けております。

まずは気軽に医療の力を試してみてくださいね。

施術内容：脂肪細胞を冷却して破壊し、体外に排出することで部分痩せを目指す美容治療です。
標準的な施術回数：1〜3回
標準的な施術費用：5,000円〜15,000円
主なリスク・副作用：赤み、痛み、内出血、感覚鈍磨が一時的に起こることがあります。また、凍傷、神経損傷などが起こるリスクも存在します。
【Snoer αについて】
※使用機器:Snoer α（機器）は未承認機器・医薬品です。
※入手経路等：当院医師の判断の元、個人輸入をしています。
個人購入された医薬品などの使用によるリスクに関する情報は厚生労働省のHPをご確認ください。
※国内の承認医薬品等の有無：同一の成分や性能を有する他の国内承認医薬品等はありません。
※医薬品副作用被害救済制度・生物由来製品感染等被害救済制度について：万が一重篤な副作用が出た場合は、国の医薬品副作用被害救済制度・生物由来製品感染等被害救済制度の対象外となります。
※諸外国における安全性等に係る情報：現在重大なリスクは報告されておりません。